Hur tränar fotbollsspelare
Bild: © sport247

Så tränar du som fotbollsspelarna i högsta ligan: steg för steg

Fotbollsspelare är kända för sin relativt magra fysik och otroliga atletiska förmåga, men det beror inte bara på sportens natur; det ligger mer bakom.

De genomgå rrigorös träning för att få sina kroppar i form inför en match. Den goda nyheten är att du också kan träna som en professionell fotbollsspelare och få ditt livs bästa form.

I den här artikeln visar vi dig hur fotbollsspelare tränar och hur du själv kan träna som en proffsfotbollsspelare och ger dig tips om hur du kan maximera dina resultat.

Hur tränar fotbollsspelare i högsta ligorna?

Man kan dela upp den huvudsakliga träningen för fotbollsspelare i två grupper: kardiovaskulära övningar och core-övningar. Det finns många sätt att träna dessa på, men utan dessa egenskaper är en fotbollsspelare ganska värdelös på planen.

Enligt uppgifter så tränar fotbollsspelare 4-6 timmar per dag, och utav dessa jobbar de med konditions/styrkeövningar 1-2 timmar per dag.

Intervallträning: Nyckeln till kardiovaskulär effekt

Fotbollsspelare kräver långsiktig uthållighet, kortsiktig styrka och allt däremellan när det gäller kardiovaskulär kondition. De måste kunna springa flera kilometer per match och sedan kunna accelerera till en höghastighetssprint omedelbart.

För att uppnå detta använder de intervallträning, vilket är en typ av träning som kombinerar korta perioder av extremt intensiv ansträngning med perioder av aktiv vila däremellan.

Intervallträning arbetar med kroppens båda energisystem, det aeroba och det anaeroba systemet. Det aeroba systemet kräver syre för att skapa energi och används främst vid långvarig uthållighetsträning.

Det anaeroba systemet kräver å andra sidan inte syre och håller inte lika länge, så det används vanligtvis vid kortvarig, intensiv träning. Intervallträning är en utmärkt fettförbrännare eftersom den aktiverar hormoner på ett sådant sätt att fettvävnad bryts ner snabbare för att användas som energi.

Det är viktigt att vara försiktig där man jobbar med explosiva intervallträningar, något som vår lagkapten Caroline Seger bittert fått uppleva när hon sträckt hälsenan efter en intensiv träningsperiod inför EM [källa].

Intervallträning ökar också viss hormonell aktivitet som fortsätter att bryta ner och utnyttja fett även efter att du har slutat träna för den dagen.

Kondition är kritiskt i den här sporten, men visste du att vissa fotbollsspelare springer i snitt 10km per match?

Höga volymer för lyft av underkroppen + Core Work

För att kunna sprinta snabbare, hålla undan försvarare och slå bollen hårdare behöver fotbollsspelare mycket starka ben.

Fotboll är också en kontaktsport, och kontaktsporter kräver mycket smidighet, så att ha en stark core är ovärderligt. Alla former av underkroppsövningar, som inkluderar squats, lunges, step ups, plyometri etc., kan utföras 2-3 gånger per vecka för att få upp volymen.

Begreppet volym, när det gäller tyngdlyftning, är produkten av uppsättningar, repetitioner och vikt för varje specifikt lyft som utförs.

Den sista aspekten för att träna som en fotbollsspelare är core work. Din core definieras som alla muskler i din bål och bål som hjälper till att stabilisera kroppen, så detta inkluderar din nedre och mellersta rygg, dina glutes, dina magmuskler och dina obliques.

Core-stabilitet och styrka spelar en stor roll för atletisk smidighet, så fotbollsspelare kan tillskriva en del av sin smidighet till den core-förstärkning som de gör flera gånger i veckan.

Så bör du träna om du vill bli fotbollsspelare

Drömmen att bli en framgångsrik fotbollsspelare är vanlig för många unga spelare runt om i världen. Men vägen till toppen är lång och hård, och bara ett fåtal lyckas nå dit.

Det kräver hårt arbete, engagemang och rätt inställning.

Här är några tips som kan hjälpa dig att nå dina drömmar om att bli en framgångsrik fotbollsspelare.

Ät rätt och regelbundet

Att äta rätt är en viktig faktor för att bli en framgångsrik fotbollsspelare. Det är viktigt att äta regelbundet och välbalanserat, inklusive frukost, lunch och middag. Se till att äta en variation av livsmedel, inklusive kött, fisk, pasta, ris, grönsaker, grovt bröd och frukt.

Drick också tillräckligt med vatten och undvik skräpmat, för fet mat, för söt mat, ketchup, läsk, saft, godis, kosttillskott, sportdrycker, vitt bröd eller småätande.

Gör som proffsen, prioritera sömnen

Sömn är en viktig faktor för att upprätthålla en stark och frisk kropp och sinne

Se till att sova på regelbundna tider och få minst 8-10 timmars sömn varje natt.

Undvik att sitta uppe sent för oviktiga saker som t.ex. TV och TV-spel, då det kan tömma dina mentala energier och göra dig till en sämre spelare.

Bygg upp grundstyrkan

Att bygga upp din grundstyrka i knän och bål (och även resten av kroppen) är viktigt för att klara av påfrestningarna som du utsätts för som fotbollsspelare.

Använd din egen kropp som vikt, bygg styrka och explosivitet.

Håll gärna på med flera sporter så att du får varierad träning. Undvik tunga vikter och onödig muskelvolym, det gör dig långsam och orörlig.

Fokusera på kondition, fotbollsplanen är lång!

Att ha god uthållighet är viktigt för en fotbollsspelare.

Träna din uthållighet genom korta intervaller och fotbollslik träning med många riktningsändringar och helst med boll under intensivt spel.

Undvik att träna bort de snabba muskelfibrerna genom långa löpsträckor eller för mycket spel på stora ytor.

Spelförståelse och teknik, en oslagbar kombo

Att ha god spelförståelse och teknik är avgörande för att bli en framgångsrik fotbollsspelare.

Träna genom att spela fotboll i olika former, oftast i smålagsspel

Tänk på att det viktigaste är att du lär dig se spelet, att du orienterar dig (tittar upp), med och utan boll, och att du tän